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新刊出炉！点击上图，一键下单↑↑↑「面对负面情绪」

英语的“脆弱”（vulnerable）有“可被伤害的”之意。在这个意义上，每个人都是脆弱的。负面情绪像一个提醒信号，提示人们做出调整。它曾帮助人类的祖先躲避猛兽，驱赶敌人。但在当今社会，被负面情绪左右，往往会阻碍正常的社会生活。它源于外部事件和对外部刺激的内在解读，接纳它、讲述它，能帮人走下去，甚至获得自由。

记者 | 刘畅

渴望逃离

人类的情绪早已被文学写尽，关于这个纷乱、残缺的世界。譬如鲁迅《野草》中《颓败线的颤动》的开篇：我梦见自己在做梦。自身不知所在，眼前却有一间在深夜中紧闭的小屋的内部，但也看见屋上瓦松的茂密的森林。板桌上的灯罩是新拭的，照得屋子里分外明亮。在光明中，在破榻上，在初不相识的披毛的强悍的肉块底下，有瘦弱渺小的身躯，为饥饿，苦痛，惊异，羞辱，欢欣而颤动。弛缓，然而尚且丰腴的皮肤光润了；青白的两颊泛出轻红，如铅上涂了胭脂水。灯火也因惊惧而缩小了，东方已经发白。然而空中还弥漫地摇动着饥饿，苦痛，惊异，羞辱，欢欣的波涛⋯⋯饥寒交迫的场景中，鲁迅笔下的“惊异”“羞辱”“欢欣”跃然纸上，他对自己的梦的无可名状的观照，“空中突然另起一个很大的波涛，和先前的相撞击，回旋而成旋涡，将一切并我尽行淹没，口鼻都不能呼吸”，都为读者所体认。而这份理解不过是在说明，若现实是土地与河流，人类共通的情绪便是环居其上的大气层。但是，面对纷乱、残缺的世界，在一切情绪的起点，你能从婴儿的啼哭中得到什么？

在一点一滴的助人行为里，人们也会重获与人的真实联结，得到即时的满足感

隔绝与杀戮，他预知不到；公理与正义的问题，他理解不了；降薪与开除，他不在乎；失恋与竞争，他沾不着；冷漠与欺骗，也无法与喝不到奶相比。啼哭背后的情绪是混沌的，精神分析大师梅兰妮·克莱茵认为，婴儿只有焦虑与安宁的感受，伴以哭闹与不哭的行为。吃饱奶水，躺在温暖的怀抱是笑容和安眠；缺奶水、想排泄、身上痛痒，任何不适都会将不安等同于濒死的恐慌，以至号啕大哭。母亲是他的世界。现实在某种程度上，是间接地与他发生联系，倘若一场战争的消息令他的母亲坐立不安，忘记给他喂奶，他的饥饿是现实的，啼哭也是真切的。他如此地体验这个世界，与亲人的互动中，生发情绪，建立对待外界刺激的神经通路。心理学界把情绪分为情感体验、认知和行为冲动，婴儿缺乏认知能力，焦虑与哭闹直接对应。直到情感、认知与行为日渐分离，就像孩子看童话，童话里的人物死亡的结局令他恐惧，身边的母亲却安然无恙，现实并未崩溃，他意识到情绪只是情绪，与现实并无必然关联，也认识到引发情绪的原因，他学会不因恐惧而哭闹，具备了情绪能力。与之相伴，情绪分化，变得细密，又像调色板上的颜料相互组合。上世纪70年代，研究情绪和表情的先驱、美国心理学家保罗·艾克曼认定，快乐、悲伤、厌恶、恐惧、惊讶和愤怒，以及骄傲、羞耻、尴尬与兴奋，构成人类共有的基本情绪。据此基础，诸如快乐分化出欣慰，羡慕、挫败、不公、屈辱兼憎恨，组合为嫉妒，文学之外，心理学家们曾归纳出五六百种细微的情绪“图谱”。研究情绪和表情的先驱、美国心理学家保罗· 艾克曼感受各色情绪时，现实直接走进他的世界。他成熟了，能够控制住自己的情绪，做出理性的行为。就像一般的读者会受《颓败线的颤动》的触动，生出同情、压抑，甚至与作者相似的苦闷，却不至于哀号而丧失心智。对于自己亲历的负面情绪，也是如此。资深心理咨询师宫学萍介绍，“情绪”的研究在心理学界“门派林立”，但基本都认为“负面情绪”可通俗地看作“那些内心渴望逃离的情绪”。而如同人类的祖先遇见猛兽，因恐惧驱使而逃跑，才将物种延续，负面情绪始终是一个提醒的信号，告诉人们需要做出调整。成熟的人面对负面情绪，能够寻到根源，或是排解、转化，而不影响自我评价和正常活动，人们可以放空、倾诉、运动甚至写作，“一个心理健康的人面对负面情绪，应该像感受四季起伏，它能来了又走”。世界却终究纷乱而残缺，包括人的内心。当下的疫情、战争、空难，甚至令人顿生《圣经》的《启示录》即将应验之感，甚至在自己的生活中，亲人、朋友、伴侣、同事之间的问题若难以解决，如影随形的痛苦情绪，也无法轻言放下。如美国心理咨询师利斯·范·萨斯特伦与斯泰茜·科利诺在《负面情绪，正面解决》一书中所言，仅仅因为看到当今世界的种种悲剧，有些人就会出现焦虑、心烦、侵入性思维、过度反应、过度警惕、悲伤、失眠和噩梦等类似创伤后应激障碍的症状。

抑郁的情绪，有时会让人觉得羞耻，因而不愿向他人求助

“即便一个人外在表现很正常，但长期处在负面情绪之中，他可能早已绝望，幸福感极低。”宫学萍发现，内心晦暗，是很多看似成功人士寻求心理咨询的重要原因，而不仅因为大环境的困苦，身边的一件小事，都可能令人突然崩溃，“当一个人某一瞬间承担不了负面情绪，情绪能力丧失，本能占据上风，就会回到婴儿的状态，不顾一切地哭闹，甚至做出不计后果的事”。于是，面对负面情绪成为一个永恒的问题，在当下尤为突出。

外在刺激与内在叙事

为描述、归纳负面情绪的状态和根源，心理学界创造了各式各样的名词，“情绪炎症”便是其一，那种烧灼的状态一望即知。利斯·范·萨斯特伦与斯泰茜·科利诺用这个词，描绘她们在华盛顿的心理咨询室中见到的男男女女。在信息爆炸之下，层出不穷的风险和令人焦虑的新闻，构成一个嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界。就像每个人都曾被他人的哈欠传染，也都曾为他人的经历哭泣，大脑中的镜像神经元会不由自主地模仿他人的行为，也能让人投身到他人的情景之中。由之触发的感受会被传递，即使并未身临其境，看到诸如战乱、贪腐、凶杀，乃至食品造假、气候恶化等新闻的人，也会产生强烈的预期性焦虑、莫名恐惧、持续的高度警觉状态，或是不断加剧的过度烦躁、过度兴奋。时刻像士兵一样枕戈待旦，交感神经将不得安歇，不停释放皮质醇和肾上腺素。“这两种激素会使人心率变快、呼吸加速、血压升高，使得心血管系统、免疫系统、内分泌系统都处于紧张状态。”她们在《负面情绪，正面解决》中抻出一条线，将一端的外界刺激，与另一端的行为串联到一起，“预期焦虑会‘劫持’你的决策能力，降低应对风险和恐惧的脑区和执行奖赏的脑区的活跃水平。这些变化会让你更关注消极的可能性。此外，当我们感到自己失去了根基或稳定感时，我们会感到空虚缥缈，感到与自我或他人疏离。所有这些感受都可能导致某种类似精神危机的心理状态”。

负面情绪会让自己意识不到他人的关怀

但追寻负面情绪的根源更像探案，不似按下开关，灯就会亮起那般直接。能够刺激情绪的场景千变万化，引起的情绪也并不单一。而一个刺激看似直接能引起情绪，是因为每个人每天要面对的场景太多，大脑为提高效率，成长过程中都会产生自动负性思维，也就是“下意识”地做出判断和反应。刺激与情绪之间，实际却隔着对这一刺激的解读，在神经层面是一个个固定的通路，在内心层面是一个被压抑许久、不曾言说的故事，在社会层面则是一整套密不透风的规范乃至潜规则，它们织成一张错综复杂的网。“疫情暴发以来，确有人因见证越来越多的不公，却发现自己的想法被排斥，自己也无可作为，而陷入孤独、无力，甚至自责，尤其是那些本就关注社会公义的人们。”小卡是公益组织刺鸟栖息地的创始人，开展精神健康的公共教育活动。“情绪炎症”所圈定的症状，在她接触的人中也能见到，不过现实的影响往往更为直接、复杂。她接到的求助中，因疫情封锁而买不到药的精神障碍人士不少，苦闷者的孤独，一定程度上也与物理隔绝直接相关，“长时间封闭在家，与他人的社交就会减少，户外运动也会变少，分泌激素变少，而曾经生活中惯常的支持变少，矛盾的东西变得突出”。不仅如此，隔绝带来的孤独是真实的，对进而引发的收入缩水的担忧也是真实的。“就像如果人生是一块大拼图，其中的一片拼图坏了，周围一片的拼图可能都会碎掉。”宫学萍说，不同层级的世界观和价值观相继发生碰撞，类似的认知扩散会产生层出不穷的负面情绪，“它与一个人与男朋友分手后，既为感情伤心，也为由此即将面对父母追问的烦闷、自己未来生活变动的烦闷，是一模一样的心理”。更为复杂的是，抛开当下氛围本身的影响，它把一些原有的矛盾激化了。那些矛盾藏在鸡毛蒜皮之中，无穷无尽。小卡在这两年间网上见到、亲耳听到许多自杀的悲剧，尤其以青少年居多，自己还接到过不少想要自杀的孩子的求助。这些青少年的生活原本已有很多困扰，疫情则触发了更多的负面情绪。有的青少年本身是抑郁或双相情感障碍，但瞒着家人，居家隔离后，状态藏不住了。“还有更加复杂的一些情况，曾经有跨性别的青少年求助，原本选择在外地生活，疫情回家以后出不来，不得不和父母共处一室，原本通过距离可以躲开的冲突，在逼仄的空间里面充分展露，加上本来的用药断了，又没法见到朋友，最后这个孩子被逼得想跳楼。”电影《伯德小姐》剧照宫学萍在多年的心理咨询中总结，负面情绪的源头都在这种关系之中，关系众多，每种关系有一些核心的问题——亲子关系的核心问题是界限感和认可，因为大部分父母不是管得太多，就是不认可孩子；而朋友关系是伴侣关系的雏形，难免会有嫉妒和失望的问题；亲密关系则某种程度是在朋友关系上，增加了现实的捆绑，在金钱与责任中，会涉及权力的争斗；工作关系像是社会层面的亲子关系，老板与员工之间，会有像亲子间类似的奖惩关系。各种关系中的问题的深处，是当下或过去对负面情绪的压抑或扭曲。比如在主流文化的机制中，男孩子从小会被要求用愤怒代替悲伤，和其他小孩打架不会太受惩罚，但哭不被允许；女孩子则被要求用委屈代替愤怒，一哭就被哄，得到奖励，而仅仅有表达愤怒的冲动，都会被批评“女孩子家家怎么这么大气性”。宫学萍介绍，人们会用层层其他情绪压抑自己最直接却难以接受的负面情绪，往往压在最下面的是恐惧。这种压抑，甚至不许自己有负面情绪的念头，都会令负面情绪难以释放。而类似有伤害的行为模式会成为习惯，成为一种内在叙事，让判断替代现实，直接触发负面情绪。“就像有人说‘我妈看了我一眼，我就紧张’，实际他没有认识到母亲看他的原因，直接得出了‘看我不顺眼’的结论。”宫学萍说，甚至并非个人的创伤经历，社会上塑造的叙事也能左右人的判断和情绪。疫情暴发之初，她听说许多妈妈为了带孩子在家上网课，辞去了工作，她家小区就有一位私立医院的护士也是如此。她听说邻居辞职后，躲在阳台哭，脑子里都是女性为家庭牺牲的悲惨叙事。待心情平复，她丈夫问她有没有可能，那位邻居真的也不愿在医院工作了。她醒悟过来，“也有这种可能。如果邻居跑来和我说，就是不得不为家庭牺牲，我陪她一起哭。如果不是的话，我哭一场是不是就有些冤？”

正视它，放下它

“去年春天，有个大学生在宿舍跳楼自杀，师生间人心浮动，校方担心有人效仿，学生们猜测各种各样自杀的原因，‘是不是压力太大’‘是不是导师压榨’，人心惶惶。”小卡回忆面对校园内的群体心理动荡，她和伙伴们利用互联网做了一次及时干预。当时她们在学生间做了一次关于治愈空间的集体叙事实践，创建石墨文档，没有直接谈论自杀的话题，而是让学生们在里面写“学校里有没有一些让人待着比较放松或安全的地方”“希望对学校、对校友说什么”，至少有一两百个学生参与书写。“这个文档阅读量上万，成为学校里的一个大‘树洞’，大家的不满、忧郁都在里面呈现。后来学校老师见效果很好，还请我们给学生做了一个心理讲座。”孤独本质上是自省，或者说是自我凝视的结果（图｜视觉中国）从社会层面解决负面情绪，搭建互动平台、从个体经验出发的叙事治疗很常见。自2015年成立，小卡就从包括社会学、人类学等学科在内的人文社科视角，将个人的心理问题看作是一个社会和时代的切口。在这样的视角下，对于精神障碍人士，他们面临的心理问题，在任何时期、任何文明中都客观存在，但并非理所当然是一个病症。促进他们带着症状融入社会，比“治好”他们，却使他们因药物丧失行动能力更为人性。小卡的团队举办由精神障碍人士创作的画展，精神障碍人士和普通市民都参与，除了能增进彼此的理解，精神障碍人士看到他们中的一员能成为画家，既有助于接纳自己的症状，还能促成他们成为一个创作者，获得社会能力。对于因社会氛围而深陷负面情绪的人们，被关注、被倾听和理解，也同样是社会层面最重要的纾解之道。“首先是要相互表达，承认自己的各种负面情绪、错误的言行或举止，以及对他人造成的伤害。并认知到自己、他人和社会的不完美。通过听别人的表述，知道自己并不孤单，是有社群可以归属的。”小卡他们曾做过面向个人的社会心理互助指南，其中会提一些具体的建议，比如聚会的场合，与朋友无法沟通，不妨划定一个中立区，不去承担无法沟通的压力。而帮助那些孤独的人，找到能够“抱团取暖”的同路人，是他们一直在推广的事。比如，若讨论“患病后的体验”“如何进行心理求助”的话题，就会放一部相关的电影。导演、医生、社工与观众围成一圈，放映后讨论这个议题，聊聊这个议题与在座的人的生活有什么关联，遇到哪些苦恼，而其他人有何意见，彼此有何建议。当你选择向一个人分享自己的秘密或者感到无助的时刻，对方肯定是你特别亲密的人（图｜视觉中国）小卡说，比较顺利的纾解方式是，认识到因社会环境而身心痛苦是正常现象后，与有共同想法的朋友聊聊心路历程，认知到许多让人愤怒或悲伤的状况，并非源于自己，个人能力有限，社会议题庞大难解，无法以一己之力扛起所有责任，让自己释然。最终，仍能带着它，赋予创伤经验正面的意义，让它支持自己未来持续关注社会议题。“大家在互助过程中相互启发，要么直接解决现实困难，比如觉得出国读书出不去了，别人帮着想法子。要不就是改变思维方式，以前觉得要特别拼，现在觉得世界不完美，差不多就可以了。总之是尽量让对现实不满的人，自己发展出对当下不确定性的接纳。”而当负面情绪不仅出在外部，深受其苦的人知道它沉积在自己内心，以至濒临崩溃时，则需要解开刺激与情绪之间内在叙事。宫学萍形容这个过程像是“拉片子”，“在外界刺激和一个人的暴怒之间，把自动负性思维撑开，一帧一帧地观看，在这不到一秒的时间里，头脑中到底发生了什么一场大戏”。研究表明，当一个人无法长久地找到属于自己的团体，健康状况会受影响（图｜视觉中国）“如果当一个人发现别人说什么，都像话里有话，比如老板问他出差是坐飞机还是坐火车，也许这就是一个很中性的问题，老板出于关心，或是当天闲得没事多嘴，他就只会认为老板是不是在暗示他该怎么去。当他慢慢进入内部叙事，会发现他这样想，是因为小时候就是用这种方法长大的，他必须猜父母的意图才能活下来。”宫学萍介绍，很多心理问题都是人们把小时候与父母交往的方式，当作这世界上唯一与他人交往的方式，深陷其中。而许多人小时候没有得到很健康的照料，他内心会觉得自己是弱小、无力的，世界则是冷漠、挑剔、苛刻的，总会无情地踩在他身上。那些没有处理过的难过经历，成为一个原始叙事，像一个没挤的青春痘，长大后类似的事一撩，就会疼起来。作为心理咨询师，他们要先像理想中能够包容一切的母亲一样，让前来求助的人放松下来，不会觉得任何情绪羞耻，当他能与自己所有的情绪共处时，心理咨询师再帮助他识别情绪背后的内在世界。宫学萍说，那往往需要50次以上漫长的沟通，而当一个人确证自己会被深深地关爱，意识到负面情绪仍可能因外部环境而发生，但看待世界的方式有时只是内部叙事，现实有无限可能，他头脑中神经通路会改变。他会感到自己这么多年，都是像堂吉诃德一样对着风车打仗，浪费了这么多时光，错过许多原本可以更亲密的人，同时心也会柔软下来，接受曾经抵触的事物，“那是像海浪一样涌来悲伤和随之而来的巨大自由”。更多精彩报道详见本期新刊「面对负面情绪」点击下图，一键下单本期更多精彩| 封面故事 |

面对负面情绪 （刘畅）

面对父母，为什么我总有负罪感（张宇琦）

父母那些让我厌恶的行为，为什么又会出现在我身上（徐菁菁）

为什么父母不理解我（刘畅）

他为什么对我报喜不报忧（吴淑斌）

我的家人去世了（徐菁菁）

父母觉得他们说什么都对（陈婉婉）

为什么我很难信任别人（徐菁菁）

为什么我总被孤立（刘畅）

为什么我的讨好都没有回报（薛芃）

为什么我总成为别人的“垃圾桶”（刘畅）

为什么我和一些好友渐行渐远了（吴淑斌）

为什么朋友过得好，我会不开心（张宇琦）

我已经道歉了，他怎么还是不理我（吴淑斌）

为什么她的爱总令我窒息（刘畅）

难道我是“吸渣体质”吗（刘畅）

我如何开口说分手（徐菁菁）

失恋，为什么让人这么痛苦（吴淑斌）

小白如何不被“痛打”（杨璐）

如何摆脱“宫斗”的漩涡（杨璐）

我的“社恐”是不是个问题（杨璐）

领导为什么总PUA我（杨璐）

为什么我找的工作都不适合我（杨璐）

我是不是得大病了（徐菁菁）

我不是又长肉了吧（杨璐）

为什么我会莫名感到孤独（魏倩）

想干的事情太多了，时间不够用（魏倩）

我为什么睡不着觉（杨璐）

我不够成熟吗（刘畅）

是我太敏感了吗（吴淑斌）

我深感无力（刘畅）

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调查：万门大学倒闭：当理想照进现实（李晓洁）

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市场分析：刺激房地产的两难（谢九）

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专访：她死于特立独行（孙若茜）

逝者：王羽：香港武侠与悲剧英雄（苏涛）

文史：伪稿案（卜键）

| 专栏 |

邢海洋：认知偏差里的收入

张斌：不完美，但那是老了本该有的样子

宋晓军：美国海军真要“从头再来”吗

袁越：致命接触

朱德庸：大家都有病

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