查证专家：@爆炸营养彭鑫蕊 丨国家高级公共营养师 三级健康管理师

就在前几天，“网红减肥咖啡含违规处方药”一事引发很多网友关注，热点本身十分玄乎，原成本8元一盒的所谓“减肥咖啡”，竟以高价298元售出。

更离谱的是，减肥咖啡中还有早在2010年就被国家点名禁止生产、销售和使用的“西布曲明”，消费者却浑然不知，稀里糊涂就交了智商税。

西布曲明是一种中枢神经抑制剂，具有兴奋、抑食等作用。

这种药品必须严格遵医嘱服用并控制剂量，一旦滥用会导致失眠、便秘、血压升高、呼吸困难、肠胃炎等症状。

为了瘦下去，任何听起来不费力但却有惊人效果的产品或者方法总能吸引到不少人尝试。

除了减肥咖啡，有另外一种听起来很美好的减肥方式——「轻断食」近年来也是风靡全球。

在一众明星大腕，网红达人的极力推荐下，「轻断食」减肥法几乎达到了在减肥圈内无人不知、无人不晓的程度。

一、轻断食是什么？

追溯到几千年前，古代人用辟谷养生，即道士不食五谷，以服食天地元气充腹。

在2012年，BBC纪录片《进食、断食与长寿》中，人们知晓了现代版的“轻断食”。西方国家称为“间歇断食”，日本则叫“周末断食”。

虽然叫法不同，但他们最终的目的都是——饿瘦！

轻断食，较为主流的方式是5+2的间接式膳食，即一周7天内，5天正常进食，剩下2天摄入的热量缩减到平时的25%（男性每日600大卡，女性500大卡）的饮食方式。

简单地说，便是有几天正常吃，还有几天少吃。

这种既不需要大汗淋漓的运动，也不需要超强的饮食自律的减肥方法让很多反复减肥失败的人们看到了「瘦」的希望。

虽然，有部分人在践行后取得了一定的成效，但这种以“节食为主”的方式同时也受到了很多质疑。譬如是否能不运动达到瘦身的目的？恢复正常饮食后会不会反弹？……

因此，国内外不乏有科学家在不断地对其进行深入研究。

二、研究显示，并无“与众不同”的减肥功效

关于轻断食减肥的说法，网络上各种声音都有，如能减肥抗衰老、排毒清肠、促进代谢、长寿……其中提到比较多的还是瘦身。

我们来看看近些年学术界的相关研究现状：

「德国」

德国海德堡大学联合癌症研究中心，对超重和肥胖的人群进行了长达半年的研究。

实验将这一人群分为三组：

第一组，正常的节食控制，每日摄入能量降低到平时的1/5;

第二组，每周采取轻断食膳食管理法，每日总能量也是缩减到平时的1/5；

第三组为对照组，期间不进行饮食干预，均衡膳食，正常饮食。

然而，最后的结果显示，控制总热量的第一组和采取轻断食的第二组的减重数据差不多一样！

都减少了5%的体重，内脏脂肪均降低了20%，说明正确采取轻断食法并没有网传的那么夸张的瘦身效果，其效果与控制每日总热量的效果差不多。[1]

「美国」

在《美国医学会杂志•内科学》（JAWA Intern Med）上，也曾刊登过关于「轻断食」的临床试验。

该试验在加州大学旧金山分校展开，共涉及116个超重或肥胖人群，按照1:1的模式进行“16:8轻断食组”和“常规饮食组”，为期84天。

16:8轻断食组：全天进食时间只能在规定范围内，中午12点到晚上8点可以放肆吃喝，但剩下16小时需断食，只喝零热量的水。

常规饮食组：每日进食规律的一日三餐，加餐时还可以吃零食。

84天后，16:8轻断食组的参与者体重平均下降0.68kg，肌肉量下降1.1kg；常规饮食组的平均体重不仅下降多（0.96kg），肌肉量下降还很少（0.35kg）。[2]

「总结」

可见，轻断食组与常规饮食组在减重方面差不多的情况下，轻断食会导致人体失去更多的肌肉量。

从两国的研究试验分析，通过轻断食减肥的人群并不占优势，没有明星和网红所说的那么夸张的减肥神效。

至于轻断食能使人长寿、抗衰老、排毒清肠等流言蜚语，还有待后续的实验查证，目前没有理论支撑，无需听信。

由此可见，单纯从减重角度来看，轻断食减肥法与日常控制总热量的减肥方法效果差不多。

从健康角度看，轻断食减肥法由于是更为激进的一种节食方法，因此其对健康的潜在风险不容忽视，并且也不适用于所有人群。

三、存在多种潜在风险，并不是所有人都适合「轻断食」

尽管有研究结果摆在眼前，证明控制时间与控制热量的「轻断食」减肥效果与日常控制总热量的减肥效果差不多，并无特殊的减肥功效，但也依然挡不住人们对轻断食的热情与奉献。

由于轻断食的“安全性”尚不明确，而且每个人的身体状况个体差异性大，不建议所有人都贸然尝试。

虽然轻断食的“副作用”还不明确，但究其本质是通过“节食”来达到瘦身的目的，而节食将会对健康产生多种潜在的风险。

01.「进食障碍」

经常饥一顿饱一顿，极易影响每日进食规律，甚至造成进食障碍，严重情况下人还会走向极端，诱发神经性厌食、暴食症。

02.「睡眠障碍」

民以食为天，一顿不吃都饿得慌，更何况连续几天的断食，晚上自然也别想睡好，容易加重机体代谢负担，对控制体重也不利。

03.「反复低血糖，营养缺乏」

如果没有做足功课或者咨询专业人士，现实生活中的节食往往容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。

人在长期饥饿时，机体没有三大产能营养物质供应，极易诱发低血糖，轻则出现出汗、头晕、乏力、心慌，严重的患者还会引起精神失常、心肌梗死、猝死等危险。

对于糖尿病患者、老年人而言，血糖波动带来的风险更加突出。

04.「肌肉流失，更易反弹发胖」

轻断食是一种不运动，纯靠节食的减肥方法。

在正常的减肥过程中，肌肉和脂肪都会减少。

但不同减肥方法之间，肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。

如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动，即使体重减了，也不是一件值得高兴的事。

因为，相比正常的减肥过程，轻断食减肥往往会导致肌肉流失更多。

不要小看肌肉流失这件事，这关乎你的减肥效果是否能维持。

简单来说，肌肉含量直接关系到人体的基础代谢率，肌肉太少，意味着基础代谢率会降低。

基础代谢率是指，当你躺着不动时，人体为了维持各项机能正常而消耗的热量。

因此，如果因为节食而导致基础代谢下降后，同样是躺着不动，但是你的身体自身消耗的热量却比以前少了很多，所以，更容易胖。

甚至会出现一旦停止节食，就比以前更胖的扎心情况。

四、减肥之前的关键问题：你真的需要减肥吗？

其实，大家在盲目开始减肥前，应该弄清楚的一个关键问题是，你真的需要减肥吗？

举个例子：

隔壁老王年龄45岁，身高160cm，体重50kg。

老王的BMI＝体重（kg）÷ 身高（m）²＝50÷1.6÷1.6=19.5，在BMI正常范围18.5~23.9 kg/m²内，那么就说明老王其实并不用减肥。

「你真的需要减肥吗？」

你也可以用这个方法计算一下自己的BMI值。

如果，BMI在24~28kg/ m²就是超重，≥ 28.0 kg/m²就是肥胖，当你的体重在这两个区间内的时候，你就是需要减肥的群体了。

但如果你的BMI值在18.5～23.9kg/m²之间的话，就不需要减肥。

有人可能会问：BMI值在不用减肥这个区间，但为什么身上却还是有松软的赘肉呢？

这种情况下，其实你真正该做的是进行力量训练，通过肌肉的训练来进行塑形，提升机体的肌肉量，这样不仅能获得紧实有型的身材还能提升基础代谢，做到“躺着也能瘦”。

因此，第一个关键点就是不用减肥的人，不要乱减肥。

第二个关键点是，真正需要减肥的人为超重或肥胖群体。

对于真正需要减肥的群体，注意热量控制才是变瘦的关键。也就是“管住嘴，迈开腿”。

但这里说的“管住嘴，迈开腿”并不是让你节食管住嘴，而是在保证营养均衡的基础上，控制每日摄入的总热量，并辅以运动，做到消耗大于摄入。

「科学减肥，怎么操作？」

第一，均衡饮食，食物多样。新版《中国膳食指南》提倡，在不重复的食物种类中，每天平均要吃够12种以上和每周至少25种的食材，且不包含调味品和油。

第二，一日三餐不能少。按照成年人每日的热量摄入，早中晚三餐热量比例需保证30%：40%：30%，轻体力女性为1800kcal，男性为2250kcal。

第三，避开高脂肪，选择营养密度高的食物。油炸、烧烤、腌制重口味的食物以及小吃零食最好不吃，会刺激味蕾吃得越来越多。

正常饮食中，多吃饱腹感强和营养密度高的食物，比如谷类、薯类、杂豆类、新鲜蔬菜水果类、坚果类、奶类，还能成为很好的加餐饮食。

这样减肥不仅能以正常的速度拥有魔鬼身材，还能让身体越来越健康，远离各种疾病。

参考文献：

[1]中国食品报网，国际食讯.

[2] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2020. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153.