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同学动起来!超详细体育锻炼计划,请查收 | 快乐寒假⑥

作者:三青 时间:2023-05-01 阅读数:人阅读

 

“双减”后首个寒假已经开启

孩子应该如何度过呢?

同学们又应如何将体育运动融入假期呢?

小编准备了一份寒假运动安排送给您

一起看看吧

↓↓↓

第一部分:热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分:练习内容

(分小学、初中、高中/大学

三个学段)

小学

一年级:提高身体协调能力

(每天10~15分钟)

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起:10次/组*2组

3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周二

1.跳绳:1分钟/组*2组

2.平板支撑:30秒/组*2组

3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周三

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.蛙跳:5次/组*2组

3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周四

1.跳绳:1分钟/组*2组

2.坐位体前屈:1分钟/组*5组

3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.原地高抬腿:15次/组*2组

3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六

1.开合跳:30次/组*3组

2.20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

二年级:加强腰腹力量,核心力量

(每天10-15分钟)

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起:10次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周二

1.跳绳:1分钟/组*3组

2.平板支撑:30秒/组*3组

3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周三

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.蛙跳:5次/组*3组

3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周四

1.跳绳:1分钟/组*3组

2.原地高抬腿:30次/组*2组

3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五

1.慢跑:5分钟/次*1组

2.坐位体前屈:1分钟/组*5组

3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六

1.开合跳:30次/组*3组

2.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

三年级:加强下肢力量、核心力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.原地蹲跳起:20次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二

1.跳绳:1分钟/组*5组

2.平板支撑:50秒/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周四

1.跳绳:1分钟/组*5组

2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿:30次/组*3组

2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六

1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

四年级:加强腰腹力量、下肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.原地蹲跳起:20次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二

1.跳绳:1分钟/组*5组

2.平板支撑:1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周四

1.跳绳:1分钟/组*5组

2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周五

1.原地高抬腿:30次/组*4组

2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六

1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

五年级:加强腰腹力量、上肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.原地蹲跳起:20次/组*4组

3.亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周二

1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2.平板支撑:1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组

周四

1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2.立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周五

1.原地高抬腿:30次/组*4组

2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六

1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周日

学会一项民间体育项目,如踢毽子等

六年级:加强核心力量、上肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.原地蹲跳起:20次/组*4组

3.立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组

周二

1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2.平板支撑:1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三

1.慢跑:5分钟,上下午各1次

2.蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组

3.亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周四

1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2.立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿:30次/组*4组

2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六

1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

周日

学会一项民间体育项目,如踢毽子等

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

初中

七年级

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1.深蹲:20次/组*2组

2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3.仰卧起坐:30个/组*2组

4.平板支撑:60秒/组*2组

5.跳绳:1分钟/组*2组

6.并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习

(10分钟)

1.篮球练习:5分钟/组*2组

2.足球练习:5分钟/组*2组

3.排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1.深蹲:30次/组*2组

2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3.仰卧起坐:30个/组*2组

4.平板支撑:60秒/组*2组

5.跳绳:1分钟/组*2组

6.并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8.坐位体前屈:1分钟/组*3组

9.收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习

(10分钟)

1.篮球练习:5分钟/组*2组

2.足球练习:5分钟/组*2组

3.排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1.深蹲:30次/组*2组

2.俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3.仰卧起坐:30个/组*2组

4.跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5.并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7.坐位体前屈:1分钟/组*3组

8.收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习

(10分钟)

1.篮球练习:5分钟/组*2组

2.足球练习:5分钟/组*2组

3.排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学

注意事项

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

日常训练

(二选一)

(10分钟)

1.跳绳:3分钟/组*3组

2.柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

(以上项目自主选择练习)

体能训练

(五选二)

(20分钟)

心肺功能

1.波比跳:20个/组*4组

2.深呼吸慢跑:20分钟/组*1组

提升项目:肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墙俯卧撑:15次/组*3组

2.俯卧撑:15次/组*3组

3.弹力带拉伸:15次/组*3组

4.哑铃练习:15次/组*3组

提升项目:引体向上

下肢力量

1.深蹲:15次/组*3组

2.收腹跳:15次/组*3组

3.直膝跳:15次/组*3组

4.挺身跳:15次/组*3组

提升项目:立定跳远

腰腹力量

1.卷腹:10次/组*3组

2.腹直肌拉伸:10次/组*3组

3.两头起:10次/组*3组

4.俯卧挺身:10次/组*3组

提升项目:仰卧起坐、引体向上

核心力量

1.平板支撑:1分钟/组*3组

2.侧支撑:1分钟/组*3组

提升项目:仰卧起坐

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

以下3套趣味亲子瑜伽

既能锻炼身体,又能增进亲子感情

推荐小朋友和家长们做起来哟

↓↓↓

小桥

动作要领:平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧,弯曲双腿,脚跟靠近臀部。

动作要求:吸气抬起臀部向上,想象自己是一座小桥架于小溪的两端。

呼气,放下臀部。

动作功效:增强儿童自信心,提高儿童脊椎和肩部的柔韧性;刺激儿童青少年成长期神经系统,舒展胸部、颈部和肩部,提高肺功能,预防咳嗽、缓解感冒,促进消化功能。

建议:每周训练3—5次,每次3—5组。

侧角呼唤式

动作要领:两脚分开约两个肩宽,右脚向外90度,左脚略内收。

吸气时,两臂侧平举,掌心向下;呼气时,弯右膝,让小腿与地面垂直;右手搭放在右腿上,伸直左臂贴耳朵并延伸,掌心内转;保持左腿有力;吸气,手臂带动躯干起来,两臂侧平举,伸直右腿。转脚向前,再做另一侧。

动作要求:脚跟下压,让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线,伸长,均匀地呼吸,保持30~60秒。

动作功效:强健髋,腿,脚踝力量,促进儿童青少年骨骼发育,培养自信心与专注力,增强腿部肌肉力量,增强腰部力量,请理脾胃帮助消化,增强肋骨两侧的灵活性。

建议:每周训练3—5次,每次3—5组。

小狗伸懒腰

动作要领:家长跪立在垫子末端,两腿分开略比肩宽,俯身往前,手往前伸与肩同宽。吸气身体抬起脚尖回勾,呼气将臀部往后往上抬,成下犬式;接下来小朋友四脚爬行到我们大人身体下方,保持手肘和膝盖弯曲,额头点地,双手和双腿都保持垂直状态。

动作要求:家长与孩子保持安静状态,做深呼吸5—8次。

动作功效:培养亲子之间相互默契,增强儿童青少年安全感、自信心、专注力,提高亲子间幸福感。

建议:每周训练3—5次(家庭成员都可参与)每次3—5组。

第三部分:温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7.低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

8.持之以恒,坚持每周锻炼不少于三次,每次锻炼时间不少于40分钟,运动结束,记得拉伸哦!

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三青

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