同学动起来！超详细体育锻炼计划，请查收 | 快乐寒假⑥
“双减”后首个寒假已经开启
孩子应该如何度过呢？
同学们又应如何将体育运动融入假期呢？
小编准备了一份寒假运动安排送给您
一起看看吧
↓↓↓
第一部分：热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
第二部分：练习内容
（分小学、初中、高中/大学
三个学段）
小学
一年级：提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
时间
训练项目
周一
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.原地蹲跳起：10次/组*2组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二
1.跳绳：1分钟/组*2组
2.平板支撑：30秒/组*2组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.蛙跳：5次/组*2组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四
1.跳绳：1分钟/组*2组
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.原地高抬腿：15次/组*2组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六
1.开合跳：30次/组*3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级：加强腰腹力量，核心力量
（每天10-15分钟）
时间
训练项目
周一
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.原地蹲跳起：10次/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二
1.跳绳：1分钟/组*3组
2.平板支撑：30秒/组*3组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.蛙跳：5次/组*3组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四
1.跳绳：1分钟/组*3组
2.原地高抬腿：30次/组*2组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六
1.开合跳：30次/组*3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级：加强下肢力量、核心力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.平板支撑：50秒/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组*3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*4组
3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间
训练项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*4组
3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：20次/组*2组
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3.仰卧起坐：30个/组*2组
4.平板支撑：60秒/组*2组
5.跳绳：1分钟/组*2组
6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习
（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组
2.足球练习：5分钟/组*2组
3.排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3.仰卧起坐：30个/组*2组
4.平板支撑：60秒/组*2组
5.跳绳：1分钟/组*2组
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组*3组
9.收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组
2.足球练习：5分钟/组*2组
3.排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组
2.俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3.仰卧起坐：30个/组*2组
4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组*3组
8.收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组
2.足球练习：5分钟/组*2组
3.排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
注意事项分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
（二选一）
（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组*3组
2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
（五选二）
（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组*4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组
2.俯卧撑：15次/组*3组
3.弹力带拉伸：15次/组*3组
4.哑铃练习：15次/组*3组
提升项目：引体向上
下肢力量
1.深蹲：15次/组*3组
2.收腹跳：15次/组*3组
3.直膝跳：15次/组*3组
4.挺身跳：15次/组*3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1.卷腹：10次/组*3组
2.腹直肌拉伸：10次/组*3组
3.两头起：10次/组*3组
4.俯卧挺身：10次/组*3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1.平板支撑：1分钟/组*3组
2.侧支撑：1分钟/组*3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
以下3套趣味亲子瑜伽
既能锻炼身体，又能增进亲子感情
推荐小朋友和家长们做起来哟
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小桥
动作要领：平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧，弯曲双腿，脚跟靠近臀部。
动作要求：吸气抬起臀部向上，想象自己是一座小桥架于小溪的两端。
呼气，放下臀部。
动作功效：增强儿童自信心，提高儿童脊椎和肩部的柔韧性；刺激儿童青少年成长期神经系统，舒展胸部、颈部和肩部，提高肺功能，预防咳嗽、缓解感冒，促进消化功能。
建议：每周训练3—5次，每次3—5组。
侧角呼唤式
动作要领：两脚分开约两个肩宽,右脚向外90度，左脚略内收。
吸气时，两臂侧平举，掌心向下；呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直；右手搭放在右腿上，伸直左臂贴耳朵并延伸，掌心内转；保持左腿有力；吸气，手臂带动躯干起来，两臂侧平举，伸直右腿。转脚向前，再做另一侧。
动作要求：脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，伸长，均匀地呼吸，保持30~60秒。
动作功效：强健髋，腿，脚踝力量，促进儿童青少年骨骼发育，培养自信心与专注力，增强腿部肌肉力量，增强腰部力量，请理脾胃帮助消化，增强肋骨两侧的灵活性。
建议：每周训练3—5次，每次3—5组。
小狗伸懒腰
动作要领：家长跪立在垫子末端，两腿分开略比肩宽，俯身往前，手往前伸与肩同宽。吸气身体抬起脚尖回勾，呼气将臀部往后往上抬，成下犬式；接下来小朋友四脚爬行到我们大人身体下方，保持手肘和膝盖弯曲，额头点地，双手和双腿都保持垂直状态。
动作要求：家长与孩子保持安静状态，做深呼吸5—8次。
动作功效：培养亲子之间相互默契，增强儿童青少年安全感、自信心、专注力，提高亲子间幸福感。
建议：每周训练3—5次（家庭成员都可参与）每次3—5组。
第三部分：温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
8.持之以恒，坚持每周锻炼不少于三次，每次锻炼时间不少于40分钟，运动结束，记得拉伸哦！
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