什么是粗粮，什么是细粮？二者以什么区分？

我们知道大部分的粗粮含有丰富的营养，纤维含量高，饱腹感强，升糖指数慢，还可以预防和控制三高，避免肥胖，心血管疾病，甚至对预防癌症都很有帮助。

所以平日里可以替代或者半替代传统的主食，作为一餐中碳水化合物的主要来源。

但，粗粮虽好，却并不适宜所有人群，一些特殊体质的人就不宜常吃粗粮，

这是为什么呢？

讲原因之前我们先来看看，粗粮比起细粮有什么好。

“ 粗粮和细粮到底差别在哪儿？ ”

不同之处1

消化的速度不同，对胰岛功能的影响就不同。

吸收越快的糖，对胰岛素的压力越大，越容易造成胰岛功能受损，越容易患糖尿病，这也是为什么推荐粗粮，因为粗粮升血糖比较慢。

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不同之处2

除了最后的产物“葡萄糖”，其他营养成分的含量不同。 粗粮除了淀粉，还含有丰富的膳食纤维，维生素B族等对身体很重要的营养素，对于肠道、皮肤、毛发的健康，都非常重要。

细粮由于过度加工，剔除了影响口感的膳食纤维，也同时去掉了各种维生素矿物质，营养价值大大下降。

而蜂蜜、各种白糖等等，就是单纯的糖，除了改善口味，令我们愉悦，没有什么其他的营养成分，对健康没有其他的正向价值。关于糖的一切你可以戳这里！

看到这里大家可能会说，没错啊，粗粮比细粮要健康许多，为什么还有人不适合吃呢？

原因很简单：

粗粮富含纤维素，但纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。按照《中国居民膳食指南2007》的建议，在全天250克-400克主食中，粗杂粮应占50克-100克。

哪些人不能吃粗粮？

无论减脂或增肌，很多人用粗粮完全取代常规的米面类细粮，粗粮可以预防疾病，但质地粗糙，不易消化，所以并不是每个人都适合用粗粮完全代替传统主食。

胃肠功能较差的人

对患有胃肠疾病的人来说，粗粮真的是太“粗”了，粗粮中过多的食物纤维对胃肠是很大的负担，过量甚至可能引起胃肠疾病的加重。

肾病患者

对于肾病患者而言，大量的粗粮反而对身体无益，全谷类食物中含有较大量的植酸，而植酸是磷的重要存在形式，过量的磷会加重肾脏负担，于肾功能是负担。

缺钙、铁人群

粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

免疫力低下

对于本身免疫力就低下的人群而言，长期每天摄入纤维素超过50克，会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫能力。

特殊人群

青少年

粗粮会阻碍一部分营养素的吸收和利用，这部分营养素对于处在生长发育期的青少年是很重要的。

老人和小孩

老人的消化功能减退而小孩的笑话功能尚未完善，大量的食物纤维对他们的肠胃是很大的负担。

体力劳动者

粗粮能量供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

总结：

营养师建议：吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

该怎么吃？

知道了什么人可以吃什么人不能吃之后，那么究竟怎样吃才更好更健康呢？

合适的比例

粗粮口感比较粗糙，很多人觉得不好吃，所以把所有主食都换成粗粮也是不太现实的，并且粗粮外皮较硬，不太容易煮熟，合适的比例是非常重要的，

比如做杂粮饭，最佳比例是粗粮占1/3，大米占2/3，这个比例口感最好，也很营养。

像小米、黑米、燕麦这样的粗粮很容易煮熟，在做饭的时候跟大米一起煮就可以，而红豆、饭豆、薏米这样的粗粮本身外皮很厚、很硬，可以提前泡两个小时或者头一天泡好然后再煮饭就很很容易熟了。

合适的比例

主食数量减少，可能会有些童鞋不太适应，肚子空了总是饿，很难过，怎么办？可以用一些玉米、薯类这样的食物部分替代主食，同等能量的情况下，将米饭换成玉米、土豆、山药，这类的食物的体积要大很多。

一碗米饭（标准碗）的能量大概是350千卡左右，同样的能量可以替换为：350千卡=鲜玉米700克（带玉米棒）、350千卡=土豆450克、350千卡=红薯350克。

合理烹调

主食烹调原味还是最佳，尽量减少烹调方法，比如炒饭、炒面、咖喱

会额外增加了很多的能量（油），为了增加饱腹含，粥和汤面也是不错的选择。

注意

对于糖尿病患者，有国外的研究证明，谷物中的膳食纤维有辅助降糖作用，而蔬菜中的膳食纤维没有。

而对于高血脂患者，不说大家也知道的，膳食纤维在肠道中对部分脂肪有包裹作用，减少脂肪吸收，尤其是吃了油腻或脂肪率较高的肉，配粗粮是非常不错的。

吃永远是一个非常重要的部分，不论是健身减肥还是为了日常维护身体健康，所谓“三分练，七分吃”，要会选，会吃才是关键！

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