健身不可错过的几个黄金复合动作，值得反复练习！

 

　　初入健身房，应该从哪些动作开始训练呢？健身不可错过的几个黄金复合动作，你练过吗？

　　动作1、卧推

卧推可以分为杠铃卧推、哑铃卧推，还可以分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，卧推主要锻炼胸肌、肱三头肌跟三角肌前束。

　　卧推的时候要感受胸肌的发力，而不是手臂在发力，训练的时候要注意安全，掌握标准卧法跟发力，别被器械砸到自己。

　　动作2、引体向上

这个动作是锻炼背肌跟二头肌的复合动作，初学者如果无法连续完成3个以上的引体向上训练，可以从低位引体向上入手，慢慢提升肌肉力量后再尝试标准引体向上。

　　动作3、硬拉

这个动作可以分为屈腿硬拉跟直腿硬拉，可以稳定脊椎，提升自身核心力量，还可以锻炼背部肌群，也可以锻炼臀大肌，让你臀型变好看。

　　动作4、哑铃推肩

　　这个动作可以练到三角肌前束、肱三头肌，当你可以举起15KG哑铃的时候，意味着你的肩部已经比现在宽很多了。

　　动作5、负重深蹲

深蹲是一个锻炼下肢臀腿肌群的黄金动作，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你提升臀腿曲线，提升下肢稳定性跟爆发力。

　　初学者可以从徒手深蹲开始，2-3天锻炼一次，随着肌肉力量的提升，延迟性肌肉酸疼的改善再尝试负重深蹲，这样可以进一步刺激肌肉。

　　动作6、曲肘直臂平板支撑

这个动作是锻炼核心肌群，提升核心力量的复合动作，可以改善腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背等问题，帮你塑造挺拔的身姿，降低在生活中受伤的几率。