宅家抗疫莫忘健身！居家运动怎么做？市疾控“四问四答”告诉你

宅家抗疫，身体一定要健康。

宅家怎么锻炼身体？上海市疾控中心在此送上运动提示：

保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）；

以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼。

问1：每日6000-10000步当量身体活动量是指什么？

千步当量，顾名思义是指相当于走1千步的活动量，根据这个量可以换算成其他活动所需要的时间。

对照下表，以整理床铺的家务劳动为例，成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间：

问2：居家期间可以做哪些运动？

由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求，那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外，还应合理进行一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测：

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。

谈话测试：

中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。

问3：具体来说可以做哪些运动？

考虑空间和器材的限制，推荐以下的居家锻炼：

开合跳（高强度）；跳绳（高强度）；踏台阶（矮凳）（中-高强度）；深蹲；平板支撑；卷腹；舞蹈（中-高强度）；瑜伽（中强度）。

推荐老年人：广播操/八段锦

问4：是否有运动套餐推荐？

目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学，运动达人们可根据需要配合使用。

>>>锻炼小贴士：

1、勤通风，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰，做好热身；

2、利用新媒体技术督促运动；

3、对于孩子来说，可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式，提高运动积极性。

作者：李晨琰

编辑：李晨琰

责任编辑：姜澎

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