2022年慈溪体育中考选测项目确定，看看大家选择了什么项目！

 1月25日上午9：30，2022届慈溪市初中毕业学生升学体育考试选测项目抽签仪式在慈溪市教育局一楼会议室举行。在部分初中校长代表、市教育系统人大代表、政协委员代表、学生家长代表以及初三学生代表的见证下，经市公证处现场公证，5名来自新城初中、慈吉实验学校和金山中学的学生代表作为抽签员。 今年5个体育选测项目：实心球、引体向上（男）或仰卧起坐（女）、50米立定跳远跳绳

— 抽签仪式现场 —

公证人员公证

在主持人、公证人员的监督下，开始抽签准备工作

最终结果公布

SPORT

— 关于体育中考 —

我市体育中考共4个项目，每项满分10分，共计40分，分为必测项目和选测项目。

必测项目为1000米跑（男）和800米跑（女）。

选测项目中游泳作为自主选测项目，已于2021年暑期测试完毕，其余7项（篮球、立定跳远、跳绳、50米、实心球、引体向上<男>或仰卧起坐<女>、足球运球绕杆）经抽签确定其中5项为今年体育中考选测项目。

2022届毕业班学生可根据游泳考试情况，在5项选测项目中选择2项（指其中一项自主选测项目确定为游泳）或3项（自主选测项目中不选游泳）。

2021届慈溪市初中学业水平考试体育集中考试项目评分标准

男↓

女↓

2022年寒假注定将是一个不平凡的假期，新冠疫情还没有完全消退，假期内同学们应严格遵守国家防疫政策，尽量做到少流动、不聚集为取得最终的抗疫胜利做贡献。第24届冬季奥林匹克运动会，即2022年北京冬季奥运会，将于2022年2月4日-20日在首都北京举行，这是我国首次举办的冰雪奥运会具有重大的历史意义，同学们可在家中观赏一次规模空前的冰雪盛会。“每天锻炼一小时，健康快乐迎新年”同学们在家中除快乐享受假期外可别忘了锻炼身体哟！请同学们参照宁波市中学生寒假体育锻炼指南进行体育运动，假期里每天坚持1小时体育活动时间，建议身体素质锻炼30分钟，选择一项自己喜欢的体育项目进行不少于30分钟锻炼把身体练得棒棒的，健健康康迎接新学期的开始。

宁波市体育教育指导中心将推出一周七天的七个线上课程，同学们可以以一周为训练周期，周而复始进行训练，过一个健康、充实的寒假！

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第一天

身体素质锻炼

一、素质指向：力量1+柔韧   

二、具体内容

1.准备运动：（3分钟）

活动身体各关节  

颈-肩-腰-膝-踝-腕   各4*8拍

要求：充分活动各关节

2.发展体能：

（1）花样跳绳 （2分钟）

要求：利用单摇、双飞等各式跳法，完成连续2分钟的跳绳。

（2）：练习内容：

上、下肢力量（20分钟）

连续纵跳

10-15次/组，4-6组（动作视频）

收腹跳

8-12次/，4-6组 （动作视频）

弓步跳

10-15次/组；4-6组 （动作视频）

俯卧撑（男）跪姿俯卧撑（女）

10-20次/组；2组（动作视频）

臂屈伸

10-15次/组，3组（动作视频）

坐姿负重提拉

10-15次/组；3组（动作视频）要求：1.动作标准参考视频

   2.次数和组数根据自身能力适当调整。       

    拉伸放松：（5分钟）

    拉伸大腿后侧肌肉     2分钟

    拉伸小腿肌肉   2分钟

    拉伸肩部肌肉 1分钟

要求：调整呼吸，拉伸充分，放松身心。

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

家庭体育  亲子学习

一、内容

1.必选：速度滑冰、花样滑冰、短道速滑

2.自选：乒乓球、网球、羽毛球

二、赏析

1.项目介绍

速度滑冰、花样滑冰、短道速滑

2.赛事欣赏https://www.beijing2022.cn/education/index.htm（冬奥会官网）

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第二天

身体素质锻炼

一、素质指向：平衡+柔韧

二、具体内容（动作视频）

1.准备运动：（3分钟）

（1）单腿手腕脚踝运动：左右脚顺逆时间各10次。

（2）腹背运动：10-15次。

（3）臀部拉伸：10-20次。

（4）弓步压腿提膝：左右脚各10次。

（5）后踢腿，激活小腿肌肉：20-30次。

（6）开合跳：20-30次。

2.体能练习——平衡练习

（1）静态平衡

单腿悬停：左、右脚腿15-20秒；2-3组。

单腿伸展：左、右脚腿15-20秒；2-3组。

鹤式站立转体：左、右腿各12-15次；2-3组。

（2）动态平衡

单腿伸展：左、右腿各12-15次；2-3组。

平衡前后箭步蹲：左、右腿各12-15次；2-3组。

横向平衡跳：30次为一组；2-3组。

三、拉伸放松（5分钟）

1.拉伸大腿后侧肌肉。

2.拉伸大腿前后肌肉。

3.拉伸臀部肌肉。

4.拉伸大腿内侧肌肉。

5.综合拉伸。

要求：调整呼吸，拉伸充分，放松身心。

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

家庭体育  亲子学习

一、内容

1. 必选：冰球、冰壶

2. 自选：乒乓球、网球、羽毛球

二、赏析

1.项目介绍

高山滑雪，自由式滑雪

（1）冰球介绍：

https://education.beijing2022.cn/match/matchDetail?id=919462f7-57c8-11eb-a1af-7cd30ae46f00&title=冰球

（2）冰壶介绍：

https://education.beijing2022.cn/match/matchDetail?id=032bf7dc-57e4-11eb-a1af-7cd30ae46f00&title=冰壶

3.赛事欣赏：https://www.beijing2022.cn/a/20190509/007207.htm

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第三天

身体素质锻炼

一、素质指向：速度+柔韧   

二、具体内容

1.准备运动：（3分钟）

活动身体各关节  

(1) 头部运动     4*8拍

(2) 扩胸运动     4*8拍

(3) 肩绕环运动   4*8拍

(4) 腹背运动     4*8拍

(5) 膝关节活动   4*8拍 

(6) 弓步压腿     4*8拍

(7) 膝关节运动   4*8拍

(8) 手腕脚踝运动 4*8拍

要求：充分活动各关节

2.练习内容：速度（20分钟）

①右脚单脚跳格子

10-15秒/组&1-2组（动作视频）

②左脚单脚跳格子

10-15秒/组&1-2组（动作视频）

③双脚跳格子

15-20秒/组&1-2组（动作视频）

④慢速高抬腿上下跑格子

20-25秒/组&1-2组（动作视频）

⑤快速高抬腿上下跑格子 

20-25秒/组&  1-2组（动作视频）

⑥慢速高抬腿左右跑格子

20-25秒/组&1-2组（动作视频）

⑦快速高抬腿左右跑格子

20-25秒/组&1-2组 （动作视频）     

要求：

1.动作标准参考视频

2.单双脚跳格子前脚掌触地、核心收紧、保持平衡

3.慢 快高抬腿跑格子上身挺直、摆臂有力、抬腿90度

4.时间和组数根据自身能力适当调整 

（3）发展体能（2分钟）

①格子上下慢跑             20-30秒

②格子左右慢跑              20-30秒

③格子宽窄移动俯卧撑     20-30秒

④格子俯卧开合跳            20-30秒  

要求：

1格子慢跑路线正确

2.俯卧撑核心收紧、曲肘明显

3.俯卧开合跳核心收紧、开合匀速

（4）拉伸放松：（5分钟）

①大腿前侧肌肉拉伸放松（1分钟）

②大腿后侧肌肉拉伸放松（2分钟）

③小腿肌肉拉伸放松       （2分钟）

要求：调整呼吸，拉伸充分，放松身心。

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

家庭体育  亲子学习

一、内容

1.必选：越野滑雪、跳台滑雪

2.自选：篮球、排球、足球

二、赏析

1.项目介绍

越野滑雪、跳台滑雪

2.赛事欣赏https://www.beijing2022.cn/education/index.htm）

3.电影欣赏

飞鹰艾迪（跳台滑雪）

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第四天

身体素质锻炼

一、素质指向：灵敏+柔韧

二、具体内容

1.准备运动：（3分钟）

1分钟跳绳热身

活动身体各关节  

颈-肩-腰-膝-踝-腕   各4*8拍

要求：身体发热，充分活动各关节

发展体能：（2分钟）

（1）专项热身

①快速小步跑30秒

②原地高抬腿30秒

③后踢腿30秒

④直腿跑30秒

要求：频率：2次/秒，抬腿时大腿与地面平行，摆臂有幅度。

（2）练习内容：

身体灵敏练习（20分钟）

并腿象限跳60秒/组，3-5组（动作视频）

单脚象限跳20秒/组，2-4组/单脚（动作视频）

“8”字跑30秒/组，4-6组（动作视频）

蛇形跑30秒/组，4-6组（动作视频）

侧滑步30秒/组，4-6组（动作视频）

“W”字跑60秒/组，3-5组（动作视频）

要求：

1.动作标准参考视频2.次数和组数根据自身能力适当调整。

拉伸放松：（5分钟）

深呼吸    2分钟

站立体前屈拉伸   2分钟

弓箭步拉伸     1分钟

要求：调整呼吸，拉伸充分，放松身心。

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

北欧两项、冬季两项

1.赛事欣赏

北欧两项

http://2018.cctv.com/events/nordic_combined/index.shtml

冬季两项

https://www.beijing2022.cn/cn/olympics/biathlon.htm

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第五天

身体素质锻炼

 一、素质指向：力量2+柔韧

力量2以上肢、腹背力量为主

二、具体内容

1.准备运动：（3分钟）

活动身体各关节  

胸-肩-腰-膝-踝-腕   各4*8拍

要求：充分活动各关节

2.发展体能：（2分钟）

（1）体能热身 

要求：小碎步跑+并脚跳+ 左右开合跳+提膝跳+左右交叉开合跳+高抬腿

（2）：练习内容：上肢力量、腰腹力量（20分钟）

俯撑移动8-12次，3-5组（动作视频）

俯卧撑（男生）10-12次，3-5组 （动作视频）

跪姿俯卧撑（女生）10-15次，3-5组 （动作视频）

俯卧挺身8-12次  3-5组（动作视频）

单腿两头起8-12次，3-5组（动作视频）

平板支撑40-60秒，2-3组 （动作视频）

要求：1.动作标准参考视频

   2.次数和组数根据自身能力适当调整。     

拉伸放松：（4分钟）

向上拉伸     1分钟

上背部拉伸   1分钟

腹部拉伸     1分钟

跪姿背部拉伸 1分钟

要求：调整呼吸，拉伸充分，放松身心

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

家庭体育  亲子学习

一、内容

1.必选：高山滑雪，自由式滑雪

2.自选：乒乓球、网球、羽毛球

二、赏析

1.项目介绍

高山滑雪，自由式滑雪

2.赛事欣赏https://www.beijing2022.cn/education/index.htm

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第六天

身体素质锻炼

一、素质指向：协调+柔韧

二、具体内容

1.准备运动：（3分钟）

活动身体各关节

颈-肩-腰-膝-踝-腕  各4*8拍

要求：充分活动各关节

2.发展体能：（3分钟）

（1）花样跳绳

要求：利用单摇、双摇等各式跳法，完成连续3分钟的跳绳

（2）练习内容：全身协调性     （20分钟）

开合跳15-20次4-6组（动作视频）

垫步提膝胯下击掌15-20次4-6组（动作视频）

交叉摸脚15-20次4-6组（动作视频）

弓箭步跳15-20次4-6组（动作视频）

前后交替摸脚10-15次4-6组（动作视频）

要求：1.动作标准参考视频；

2.次数和组数根据自身能力适当调整。

3.拉伸放松：（5分钟）

俯身左腿后侧拉伸        30”

俯身右腿后侧拉伸        30”

左侧大腿前侧拉伸        30”

右侧大腿前侧拉伸        30”

扶墙左侧臀部拉伸        30”

扶墙右侧臀部拉伸        30”

肩关节拉伸                  30”

靠墙左小腿后侧拉伸     30”

靠墙右小腿后侧拉伸     30” 

要求：调整呼吸，拉伸放松，放松身心。

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

家庭体育  亲子学习

一、内容

1、必选：单板滑雪、雪车

2、自选：篮球、羽毛球、乒乓球

二、赏析

1、项目介绍

单板滑雪、雪车

2、赛事赏析

http://www.beijing2022.cn/education/index.htm

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视频详情

第七天

身体素质锻炼

一、素质指向：耐力+柔韧

二、具体内容

1.准备运动：（3分钟）

活动身体各关节  

肩-胸-腰-膝-踝-腕   各4*8拍

要求：充分活动各关节

2.发展体能：

（1）原地摆臂+原地慢跑

要求：摆臂节奏、跑步节奏与呼吸节奏相互结合，两摆一呼、两摆一吸。

练习内容：耐力训练（20分钟）

高抬腿快慢间歇40次4-6组（动作视频）

开合跳30次4-6组（动作视频）

弓步跳10-15次4-6组（动作视频）

后踢腿30次4-6组（动作视频）

扶墙快速跑30次4-6组（动作视频）

波比跳10-15次4-6组（动作视频）

要求：1.动作标准参考视频；2.次数和组数根据自身能力适当调整。

3.拉伸放松：（5分钟）

     拉伸腿部后侧   2分钟

     拉伸小腿肌肉   2分钟

     拉伸大腿内侧   1分钟

要求：调整呼吸，拉伸充分，放松身心。

专项锻炼

篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等

根据自己的兴趣爱好，选择自己最喜欢的专项锻炼，每天30分钟。

运动欣赏

家庭体育  亲子学习

一、内容

1.必选：钢架雪车、雪橇

2.自选：篮球、足球

二、赏析

1.项目介绍

钢架雪车、雪橇

2.赛事欣赏https://www.beijing2022.cn/education/index.htm

注：

1、身体素质的锻炼以训练身体运动素质为主，动作简单锻炼效果好，（可以安排周锻炼计划，每天的锻炼内容不同）因疫情原因锻炼内容以个人居家锻炼为主，不建议安排集体或多人到公共场地进行体育锻炼内容。

2、专项锻炼内容为选择一项自己喜欢的运动项目进行锻炼。

3、运动欣赏是引导学生观看冬奥会，国内外重大体育赛事。

2022年体育中考将于4月中旬举行

祝愿考生们能够考出最佳水平！

来源：慈溪教育发布 宁波市体育教育指导中心

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